40 세 이후의 여성을위한 효과적인 일일 운동 9가지
40세이상 여성을 위한 효과적인 일일운동 9가지
중년의 시작은 인생에서 중요한 포인트입니다. 브리스톨 대학 (Bristol University)의 운동 보건 과학 교수인 켄 폭스 (Ken Fox) 교수에 따르면 근육량이 감소하기 시작하고 지방 축적이 시작되기 시작한 것은 40 대 중반입니다. 이것은 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중 및 일부 형태의 암을 유발할 수 있습니다.
이러한 위험을 줄이기 위해 매일 할 수 있는 몇 가지 실습을 제공하고자 합니다.
01. 신진 대사가 느려지 지 않게하십시오.
고강도 심장 강화 운동은 우리의 신진대사를 자극하는데, 이것은 특정한 나이 이후에 동기를 부여하는데 필요한 것 이상의 것입니다. 그래서 신진대사의 빠르기를 막기 위해서 우리는 일주일에 한 두번 이 운동을 해야 합니다. 3번의 반복으로 시작해서 매번 한세트씩 더 추가하세요. 너무 무리하지 마시길 .
02. 견고하게 유지하십시오.
모든 여성들은 둥근 엉덩이를 갖고 싶어 하지만 어떤 훈련도 받지 않고 자연스럽게 그것을 가지고 있는 가장 운 좋은 여성들조차 근육의 감소로 인해 40세 이후 그것을 잃기 시작할 것입니다. 스쿼트는 적당하게 하면 유연성을 향상시켜 몸 전체를 탄력 있게 만들고 부상을 막을 수 있습니다.
03. 허리 통증을 방지하고 예방하려면 - 플랜을하십시오.
일주일에 3번 90초 동안 이 운동을 하는 것은 우리 몸의 모든 중심 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 복근, 가슴 근육, 그리고 척추 주변의 근육을 강화시켜 줍니다. 우리의 전체적인 허리 둘레가 넓어지고 허리를 지탱해 줍니다.
04. 관절염으로부터 자신을 보호하십시오 - 덤벨을 누르십시오.
만성 관절통은 모든 연령대의 성인을 공격 할 수 있으므로 예방 하기엔 너무 이르지 않으며 최선의 방법 중 하나는 힘 훈련입니다. 큰 무게를 들일 시간을 들일 필요가 없습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 1 ~ 3kg의 데드 리프트 또는 오버 헤드 프레스를하면 몸에 기적을 일으킬 수 있습니다.
05. 당신의 둔부근이 쉬게하십시오.
사무실에 하루 종일 앉아 있는 것은 우리의 몸이 칼로리를 소모하는 속도인 신진대사를 늦추는 둔부근을 비활성화시킬 수 있습니다. 글루테브리지 연습의 둔부 확장은 엉덩이를 움직이게 하고 오래 앉아 있는 날에 긴장감을 유발시킬 수 있습니다. 팔로 옆구리를 감싸고, 엉덩이를 위로 들어올리기 위해 엉덩이 근육을 압착하고, 한번 더 엉덩이를 아래로 천천히 누르세요.
06. 근육 감소를시키지 마십시오. Y-TO-T를하십시오.
근육의 부족은 노화와 관련된 골격근의 퇴행성 소실입니다. 따라서 나쁜 자세와 허리와 어깨의 통증을 예방하려면 허리와 어깨의 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다.
07. 당신의 심장을 보호하십시오- ELLIPTICAL MACHINE을 이용하여 훈련해보세요.
저 충격 심근 강화 운동은 40세 이상의 여성들이 건강한 심장을 유지하기 위한 좋은 방법입니다. 정말 여러분의 심장 건강에도 도움이 되기를 원한다면, 최대 심박 수의 80%에서 적어도 30분을 위해 운동하도록 일주일에 3-4번 필요합니다. 만약 1에서 10까지중 10이 여러분이 할 수 있는 것중 가장 어렵다면, 여러분은 8단계에서 운동을 해야합니다.
08. 활발히 살다 - 걸어라.
걷는 것은 누구나 할 수 있는 가장 단순하고 최고의 운동 입니다. 그것은 칼로리를 태우고 우리 몸을 고조시키고 우리의 기분을 향상 시키지만, 또한 일정 연령 후에 매우 중요한 연약한 관절을 마모시키지 않습니다.
09. 진정하십시오 - 요가를 해 보세요.
미국의 선도적인 의료 시스템중 하나인 존 홉킨스 메디신 (John Hopkins Medicine)에 따르면 중년 여성들은 우울증에 걸리기 쉽습니다. 요가는 우울증과 싸우기 위해 필요한 기분 조절 신경 전달 물질을 증가시킵니다. 그것은 또한 스트레스와 불안 수준을 감소시킵니다.
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